Recomendaciones para toma adecuada de la presión arterial

¿Sabe usted que es la presión arterial alta?

La presión arterial mide la fuerza ejercida por la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos y cuando se presenta exceso de líquido en el cuerpo simultáneamente se aumenta la cantidad de líquido en los vasos del cuerpo ocasionado una mayor resistencia en las paredes de los vasos lo que causa aumento de la presión arterial. Cuando la enfermedad conocida como hipertensión arterial aparece los vasos sanguíneos se vuelven rígidos, estrechos y se pueden obstruir aumentando aún más la presión arterial. Las personas con presión arterial alta deben consultar a un médico regularmente. Aquí les indicamos cual es la forma adecuada de tomar la presión arterial. Es importante vigilar periódicamente la TA para detectar si somos o no hipertensos.

Vigilar la presión arterial permite detectar la presencia de presión arterial normal o de hipertensión arterial.

Estas son algunas de las recomendaciones que se deben tener en cuenta para el adecuado control y toma de la misma:

1. La persona debe estar relajada y no tener prisa.
2. No debe haber comido, bebido sustancias excitantes (café, té) ni fumado durante la media hora previa a la medición, debe idealmente tener la vejiga vacía.
3. Tomarla tras cinco minutos de reposo como mínimo con un equipo calibrado.
4. La posición ideal del cuerpo debe ser sentado, no estirado, con la espalda bien apoyada en el respaldo de la silla. Las piernas deben estar tocando el suelo, no cruzadas, y la mano para la medición relajada, sin apretar y en posición de descanso.
5. El brazo de referencia o dominante es aquel en el que la presión arterial es más alta, dicho brazo debe estar apoyado más o menos a la altura del corazón para hacer allí la medición.
6. El brazalete debe de estar en contacto con la piel, no en contacto con las prendas de vestir para evitar tomas erróneas.
7. Una vez posicionada la persona se colocará el brazalete, que se adaptará al diámetro del brazo (pequeño, normal, grande).
8. Mientras el manguito se infla el paciente no debe hablar, ni moverse, puesto que eso afectaría a los valores marcados y el operador del equipo (entrenado) deber establecer el valor obtenido (manómetro o pantalla), hacer el registro de la presión alta o sistólica y de la baja o diastólica e informar el resultado.
9. El registro debe ser preciso, no redondear las cifras.
10. Los equipos llamados tensiómetros deben estar calibrados antes de su uso.

Recuerda que la presión arterial se puede elevar por consumo excesivo de sal en la dieta, sedentarismo, obesidad y estrés. La presión arterial elevada tiene graves implicaciones para su salud.

Recomendaciones de ejercicios para los adultos mayores

La actividad física aporta grandes beneficios para los adultos mayores. Existen 4 tipos de ejercicios fáciles de realizar por una persona mayor de 60 años que contribuyen a mantener una mejor condición para su salud brindando mayor bienestar físico y mental, independiente de cual sea el que se decida realizar y con mínimo riesgo de complicaciones por lesiones o caídas:

• Actividades de resistencia o aeróbicas son de utilidad para el sistema respiratorio y cardiovascular, por ejemplo, caminar a paso ligero o trotar a un ritmo rápido, bailar, nadar y andar en bicicleta por mínimo 30 a 45 minutos 4 veces al día. 
• Ejercicios de fuerza fortalecen los músculos. Levantar pesas pequeñas o usar una banda de resistencia puede aumentar la fuerza muscular.
• Ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas.
• Ejercicios de flexibilidad o de estiramiento muscular ayudan a mantener o aumentar la agilidad y a disminuir la retracción muscular.

Dentro de otros beneficios de la actividad física propuestos por los profesionales de la salud se encuentran el aumento de la densidad ósea, lo que disminuye el riesgo de presentar fracturas, mantenimiento de la masa muscular, mejoría del equilibrio, postura y flexibilidad, mejoría del control de los síntomas de enfermedades crónicas, disminución del dolor físico, mejoría de la depresión, mantenimiento del buen funcionamiento de la memoria y otras funciones cognitivas.

La Organización Mundial de la Salud ha reportado que las caídas son la causa número uno de lesiones fatales en los adultos mayores, y justamente tropezarse y perder el equilibrio se puede evitar en la mayoría de los casos con ejercicios físicos rutinarios y sencillos que además según datos científicos le brindaran mayor bienestar y salud corporal y mental.

‘’El ejercicio está destinado a mejorar su salud”. Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios si presenta algún riesgo por condiciones de salud especiales o por dudas que puedan surgir en cualquier momento.

EJERCICIOS AERÓBICOS

1. Caminar rápido, nadar, montar una bicicleta estática

Son actividades aeróbicas ideales que mejoran la actividad cardíaca y pulmonar. Además, son ejercicios de fácil realización para adultos mayores porque no necesitan de ningún equipamiento o planificación previa.

• Subir y bajar escalones
  Este ejercicio además de ser aeróbico, fortalece las rodillas y los músculos que sostienen esa articulación, así que, si usted tiene mucho dolor en las rodillas o no funcionan bien, tal vez debería evitarlo.
  Se puede hacer este ejercicio en una escalera con barandas o que esté contra una pared si hay presencia de lesiones de que afecten el equilibrio. Para lograrlo con este tipo de apoyo, debe sujetarse de la baranda con la mano, poner los dos pies juntos en el escalón inferior, subir un escalón con el pie izquierdo, poner el derecho al lado y luego bajarlos en orden inverso.

Se recomienda hacer 10 ejercicios con incorporación en aumento de esta rutina cada vez que realice la actividad.

EJERCICIOS DE FUERZA

Entrenar para tener más fuerza no es sólo una cosa de los físicoculturistas. Con músculos más fuertes se puede continuar haciendo todas las cosas que se necesitan a diario, como por ejemplo subir las escaleras varias veces al día

1-Sentarse en la silla
Este ejercicio es semejante a sentarse y levantarse de una silla en forma alternada, con los brazos extendidos hacia adelante. Logra fortalecer toda la parte inferior del cuerpo. Puede hacerse como una sentadilla tradicional, sin sentarse del todo en la silla, o sentarse y levantarse con los brazos extendidos.

2- Empujar la pared
Este tipo de ejercicio requiere de realizar flexiones para fortalecen toda la parte superior del cuerpo especialmente brazos y el pecho. No se requiere de ningún equipamiento.

• Hay que pararse frente a una pared resistente, hasta 50 cm de distancia, con las piernas algo separadas, pero tan cerca como sea necesario para que pueda inclinarse y tocarla con las manos.
• Mantener el cuerpo recto y doblar los codos para inclinarse hacia la pared.
• Detenerse con la cara cerca de la pared y luego estirar los brazos para alejar el cuerpo de la pared y volver a la posición.

EJERCICIOS PARA EL EQUILIBRIO

Alrededor del 30% de las personas mayores de 65 años se caen al menos una vez en un año. A veces, una caída puede dar lugar a fracturas (especialmente de cadera) y deterioro de la salud. Hacer ejercicios fáciles para adultos mayores centrados en preservar el equilibrio y les ayuda a mantenerse en pie cuando hay un tropiezo accidental.

1. Pararse en un pie
   Este ejercicio es menos peligroso.
2. Hay que pararse de costado a la derecha del respaldo de una silla bien estable y pesada.
3. Levantar el pie izquierdo y mantenerse en equilibrio con el pie derecho mientras se pueda, siempre agarrado de la silla con mano derecha.
4. Bajar el pie izquierdo y levantar el pie derecho alternadamente. Después de una serie de 10, girar y repetir con la silla a la izquierda.
5. El objetivo es poder pararse sobre un pie sin tomarse de la silla por un minuto.

2. Puntas de pie

Aunque la danza clásica no sea su fuerte, este ejercicio imita un poco el movimiento de los bailarines. Su finalidad es fortalecer las pantorrillas, muslos y glúteos y mejorar el equilibrio.

• Pararse al lado o detrás de una silla o mesa alta y colocar las manos sobre la superficie para apoyarse.
• Empujar con los dedos de los pies hacia arriba tan alto como pueda y luego volver a pisar el suelo con todo el pie. Repetir unas 15 veces.

EJERCICIOS PARA LA FLEXIBILIDAD

Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios fáciles para adultos mayores que deben ser lentos y controlados. Los músculos tensos y doloridos dificultan hacer esas cosas que antes eran simples, como ponerse las medias o alcanzar algo alto. Mejorar la flexibilidad ayuda a mantener una buena postura y moverse con mayor libertad y facilidad.  Según un estudio publicado en el International Journal of Physical Therapy, entrenando 2 meses y medio con ejercicios de estiramientos 2-3 veces a la semana, los adultos mayores logran mejor movilidad en la columna, una mayor capacidad para flexionar las caderas y un modo de caminar más estable con menor riesgo de presentar dolor osteoarticular. Es mejor calentar los músculos primero caminando y moviéndose. Mantener el estiramiento no más de 30 segundos mientras se inhala y exhala profundamente.

1. Estiramiento al costado
2. Este ejercicio puede hacerse de pie o sentado.

• Levantar el brazo izquierdo estirado sobre la cabeza, con la mano derecha sobre la cintura. Inclinarse hacia la derecha flexionando la cintura, hasta donde pueda.
• La idea es doblar el cuello y mantener el brazo arriba al lado de las orejas acompañando el movimiento.
• Para estirarse bien, se suele intentar “alcanzar algo” imaginario que está al costado.
• Luego invertir la posición de los brazos y hacer 5 estiramientos de cada lado.
• El mismo movimiento puede realizarse sentado sobre una silla con respaldo bien estable.

2. Girar la cabeza

Este es uno de los ejercicios más fáciles de realizar consiste en estiramientos más simples. Este ejercicio implica un movimiento similar a negar con la cabeza.

• Pararse o sentarse con la espalda recta y los hombros relajados.
• Es mejor hacerlo sosteniendo una pesa de no más de 1 kg o un objeto cualquiera que se puede mantener con las dos manos, así se evita mover los brazos o también puede hacerse con las manos en la cintura.
• Girar la cabeza lentamente hacia la derecha hasta que sienta un ligero estiramiento.
• Mantener esa posición unos segundos y luego girar lentamente hacia la izquierda. Hacer 10 de cada lado.